למה אני מתחיל כל ליווי במבחן, ולא בתוכנית

רוב האנשים שפונים אליי רוצים תוכנית. עכשיו. ואני מבין את זה. אבל הדבר הראשון שאני שולח הוא לא תוכנית. זה מבחן.

מה בעצם המבחן

מבחן סף הוא ריצה של 20 דקות במאמץ הכי גבוה שאתה מסוגל להחזיק לאורך כל הזמן. לא ספרינט. לא ריצה קלה. הקצב שבו אתה יודע שעוד דקה אחת תהיה יותר מדי.

בסוף יש לך שני מספרים: דופק ממוצע וקצב ממוצע. מהם אני גוזר את אזורי האימון שלך. כל אימון שתקבל אחר כך בנוי עליהם.

למה לא פשוט לנחש

יש נוסחאות. 220 פחות הגיל, למשל. אני יודע מה אתה חושב: זה מספיק טוב. זה לא. הנוסחה הזאת יכולה לפספס ב-15 פעימות לכל כיוון. ו-15 פעימות הן ההבדל בין אימון קל לאימון שמפרק אותך.

כשהאזורים מנוחשים, האימון הקל יוצא בינוני. האימון הקשה יוצא בינוני. הכל בינוני. ואז אתה מתאמן חודשים, לא מתקדם, ולא מבין למה.

20 דקות או 30

מתאמן חדש מקבל 20 דקות. לא כי זה קל יותר. כי מי שלא רץ מבחן בחיים לא יודע לחלק מאמץ. הוא פותח מהר מדי ונשבר בדקה 12. בדופק זה פחות נורא. הדופק סולח לטעויות בקצב.

אחרי ארבעה עד שישה שבועות בתוכנית עוברים ל-30 דקות. הפעם אתה כבר יודע להחזיק קצב. והמבחן הזה נותן שני עוגנים: דופק מ-20 הדקות האחרונות, וקצב מכל ה-30.

מכאן והלאה כל מבחן חוזר הוא 30 דקות, ותמיד בשבוע דילול. גוף עייף לא נותן מספרים אמיתיים.

מה עושים עם המספרים

• אזור 1 ו-2: הריצות הקלות. רוב הנפח שלך. הרבה יותר איטי ממה שאתה רגיל.
• אזור 3: המקום שרוב האנשים נתקעים בו. לא קל מספיק כדי להתאושש, לא קשה מספיק כדי להשתפר.
• אזור 4 ו-5: האינטרוולים. קצרים, מדויקים, פעם או פעמיים בשבוע.

וכאן מגיע החלק שהכי קשה לקבל: הריצה הקלה תרגיש איטית מדי. כמעט כולם מרגישים את זה בשבוע הראשון. זה סימן שהאזורים נכונים, לא שהם שגויים.

ולמה זה גם עניין של ראש

המבחן עושה עוד דבר. הוא נותן לך נקודת פתיחה שאי אפשר להתווכח איתה. אחרי חודשיים רצים אותו מבחן שוב. אותו מסלול. אותו זמן. ורואים שחור על לבן אם התוכנית עבדה.

לא תחושה. לא "נראה לי שאני יותר חזק". מספר מול מספר.

בגלל זה אין אצלי תוכנית לפני מבחן. התוכנית היא רק התשובה. המבחן הוא השאלה.