נתונים לבד משקרים
ההספק תקין, הקצב תקין, הגרף עולה יפה — ושבועיים אחר כך אתה שרוף. עייפות מצטברת מופיעה בתחושה לפני שהיא מופיעה במספרים.
THE METHOD
שיטת העבודה
נתונים לבד לא מספרים את כל הסיפור. אני מצליב את מה שהשעון מדד עם מה שאתה מרגיש — ומחפש בדיוק איפה השניים לא מסתדרים.
שתי העקומות
עקומה אחת היא מה שנמדד.
השנייה היא מה שהרגשת.
עקומה אחת היא הנתונים — מה שהשעון מדד. עקומה שנייה היא התחושה — מה שדיווחת ב. כל עוד השתיים נעות יחד, ממשיכים. ברגע שהן מתפצלות, שם מתערבים — לפני שנשברים.
BEFORE / AFTER
איך זה נראה אחרי שלושה חודשים
ההבדל הוא לא "יותר אימונים". ההבדל הוא עומס שמתוכנן בגלים במקום לקפוץ, ותחושה שנשארת יציבה בזמן שהכושר עולה.
- כושר (נתוני השעון)
- תחושה (הצ׳קאין השבועי)
- עומס אימון
תחושה לבד משקרת
"הרגיש לי קל" ביום טוב ו"אני גמור" אחרי לילה גרוע. בלי מדידה אין דרך להבדיל בין עייפות אמיתית ליום פחות טוב.
ההצלבה היא הליווי
עברתי בעצמי פציעה, שיקום ארוך ואיירונמן — ולפני זה את הצבא. אני יודע איך נשמע ראש שאומר "אני לא יכול" כשהגוף עדיין יכול. לכן אני לא קורא רק את הגרף.
הכלים שהשיטה רצה עליהם
GARMINApple Watchהתוכנית נבנית ב-TrainingPeaks ומסתנכרנת אל השעון שלך ובחזרה. אני לא מאמן מטעם TrainingPeaks ואיני מייצג אותם — זו הפלטפורמה שבה אני עובד, והשמות והסמלים שייכים לבעליהם.
איך זה עובד בפועל
חמישה שלבים שחוזרים בלולאה כל שבוע, מהיום הראשון ועד יום התחרות.
מבחני רמה — קובעים מאיפה מתחילים
מתחילים במבחן Time Trial של 20 דקות בריצה ובאופניים. מהתוצאות נגזרים אזורי האימון שלך — הדופק וההספק שבהם כל אימון יתבצע. בלי זה, כל מספר בתוכנית הוא ניחוש.
מבחן אחד · חמישה אזורי עבודה
המבחן מוצא את הסף שלך, וממנו נגזרים חמשת האזורים. כשהתוכנית אומרת ”Z2 · 40 דקות“ — זה מספר שנמדד עליך, לא הערכה. התוכנית עולה לשעון
התוכנית נבנית ב-TrainingPeaks ומסתנכרנת ישירות ל-Garmin או ל-Apple Watch. אתה יוצא לאימון והוא כבר על היד — עם ההוראות, המקטעים והיעדים. בלי לזכור, בלי לפתוח קובץ. גם אימוני הכוח נכתבים שם, תרגיל-תרגיל, עם משקל וחזרות.
אימון כוח כפי שהוא מגיע למתאמן — כל תרגיל עם המשקל והחזרות שנקבעו לו הנתונים חוזרים אליי — ואני עובר עליהם באותו יום
סיימת אימון, הנתונים עולים אוטומטית, ואני רואה אותם מול מה שתוכנן. אימון שחרג — אתה שומע ממני עוד באותו יום. זה ההבדל בין תיקון מיידי לבין שבוע שלם של אימונים שגויים.
אימון שחרג ביום שני. בליווי רגיל הוא מתגלה בסוף השבוע — אחרי ארבעה אימונים נוספים על אותה טעות. הצ׳קאין השבועי — העקומה השנייה
טופס קצר בכל יום ראשון: איך עבר השבוע, איך ישנת, מה כאב, מה הרגיש טוב. זה לא נחמדות — זו המדידה של הצד שאין לו חיישן. בלעדיו יש לי חצי תמונה.
השבוע הבא נכתב לפי מה שקרה — לא לפי מה שתוכנן
מצליבים את שתי העקומות ומחליטים החלטה אחת: לדחוף, להחזיק, או להוריד. התוכנית מתעדכנת ב-TrainingPeaks עוד באותו יום. לא מריצים תוכנית שנכתבה לפני חודשיים.
גרף הכושר לאורך זמן — לפיו נקבע אם השבוע הבא דוחף, מחזיק או מוריד
מה אני בודק בצ׳קאין השבועי
שישה דברים, באותו סדר, בכל שבוע. השישי הוא תמיד החלטה.
מתוכנן מול מבוצע
האם השבוע בכלל קרה. חוסר זמן היא בעיה אחרת לגמרי מחוסר יכולת, והפתרון שונה.
CTL · ATL · TSB
עקומת העומס. האם היא עולה בקצב שהגוף סופג, או שנוצר בור שממנו לא מתאוששים.
HRV ודופק במנוחה
מצב מערכת העצבים. האם באמת התאוששת מהשבוע שעבר, או רק הפסקת להרגיש את זה.
RPE מול קצב והספק
המדד החשוב ביותר. אותו אימון, אותו הספק — אבל הרגיש קשה יותר. זו עייפות שנראית בתחושה לפני שהיא נראית בנתונים.
← המדד שהכי קל לפספס
שינה וכאב
כאב נקודתי שחוזר הוא דגל אדום, לא רעש. שבוע של שינה גרועה הוא סיבה מספקת לא להעלות עומס.
ההחלטה
לדחוף · להחזיק · להוריד. אחת משלוש, ברורה, ולא באמצע.
למה חוזרים על המבחנים
אזורי אימון נודדים. מי שנבדק בינואר ומתאמן על אותם אזורים במאי מתאמן לפי גוף שכבר לא קיים — אם השתפרת אתה מתאמן קל מדי, ואם נשחקת קשה מדי. לכן במסלול המתקדם חוזרים על מבחני הרמה אחת לחודשיים, ובפרימיום מוסיפים בדיקת לקטט במעבדה לקביעת סף מדויק.
הדרך חזרה
כשחוזרים מפציעה, המשתנה הקשה הוא לא הגוף
נפצעתי ב-7 באוקטובר, והדרך חזרה לימדה אותי דבר אחד שלא ידעתי קודם: הבעיה הגדולה בחזרה היא לא כמה אתה יכול היום — היא שאתה עדיין מודד את עצמך מול מי שהיית. ארבעת הדברים האלה הם מה שעובד אצלי, ומה שאני עושה אחרת כשאני מלווה מישהו שחוזר.
מתחילים נמוך מדי — בכוונה
הרגע המסוכן ביותר הוא לא הפציעה, הוא השבוע שאתה מרגיש בו טוב בפעם הראשונה. שם אנשים חוזרים לעומס שהיה להם פעם ונשברים שוב. אנחנו מתחילים מתחת למה שאתה מסוגל, כי הרקמה מסתגלת לאט יותר מהביטחון.
המספר הוא העוגן
כשהרבה דברים מרגישים לא יציבים, אימון הוא הדבר היחיד שקורה בלי קשר למה שהיה אתמול: יש תוכנית, יש מספר, ויש תוצאה. זה בדיוק מה שהחזיק אותי, ולכן המדידה אצלי היא לא בירוקרטיה — היא הקרקע.
יום גרוע בנוי לתוך התוכנית
בתוכנית של מי שחוזר יש מראש מסלול חלופי לימים הפחות טובים — גרסה מקוצרת של האימון במקום ויתור עליו. כך יום קשה לא הופך לשבוע אבוד, והרצף — שהוא הדבר שבאמת בונה — לא נשבר.
בהתחלה מודדים הופעה, לא ביצוע
בשבועות הראשונים המדד אינו קצב ואינו משקל, אלא כמה פעמים הופעת. הגעתי לאיירונמן לא כי נעשיתי מוכשר, אלא כי לא הפסקתי להופיע — וזה הסדר הנכון גם אצלך.
ואת הגבול אני אומר מראש: אני מאמן כושר, לא מטפל. אני מתמקד בצד המנטלי שיש בספורט — משמעת, התמודדות עם קושי, וחזרה לשגרה — מתוך מה שעברתי בעצמי. אני לא מטפל בטראומה ולא מחליף פסיכולוג, פיזיותרפיסט או רופא. אם צריך אותם, אני אגיד את זה, ונבנה את התוכנית לצד הטיפול ולא במקומו.
רוצה לראות איך זה נראה על היעד שלך?
בשיחת היכרות של חצי שעה נעבור על היעד, על הזמן שיש לך ועל הרקע — ואגיד לך בכנות אם השיטה הזו מתאימה לך.