כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן? התשובה תלויה בשאלה אחרת לגמרי

זו השאלה הראשונה שכמעט כל אחד שואל אותי. והתשובה שלי כמעט תמיד מאכזבת: פחות ממה שאתה חושב, ולאורך יותר זמן ממה שאתה מתכנן.

הבעיה עם "מה האופטימלי"

אם נשאל מה התדירות האופטימלית תיאורטית, התשובה למרבית המטרות היא 4–5 אימונים בשבוע. אבל האופטימום התיאורטי חסר משמעות אם אתה נשרף אחרי שבעה שבועות.

תוכנית של שלושה אימונים שבוצעה 48 שבועות בשנה תמיד תנצח תוכנית של שישה אימונים שבוצעה 10 שבועות ואז נזנחה. תמיד. בלי יוצא מן הכלל.

התוכנית הכי טובה היא לא הכי יעילה — היא זו שאתה עדיין עושה בעוד שנה.

השאלה הנכונה

במקום "כמה פעמים כדאי", תשאל: כמה אימונים אני יכול להבטיח בשבוע הגרוע ביותר שלי? לא בשבוע הטוב. בשבוע שבו יש לחץ בעבודה, הילד חולה, וישנת חמש שעות.

המספר הזה הוא בסיס התוכנית שלך. כל אימון מעבר לו הוא בונוס, לא חובה. זה נשמע כמו ויתור, אבל זה בדיוק ההפך: זה מה שהופך את התוכנית לעמידה.

מה אפשר להשיג בכל תדירות

• פעמיים בשבוע — מספיק לשמירה על מסת שריר ובריאות בסיסית, ולהתקדמות איטית אצל מתחילים. לא מספיק למטרות ביצוע.
• שלוש פעמים — נקודת המתיקות לרוב האנשים. אפשר לבנות כוח, להוריד אחוזי שומן ולשפר סיבולת ברמה טובה.
• ארבע-חמש — נדרש למטרות ביצוע: שבירת שיאים, הכנה לתחרות, שינוי הרכב גוף משמעותי.
• שש ומעלה — רלוונטי לספורטאים תחרותיים בלבד, ודורש ניהול עומסים ושינה שרוב האנשים לא יכולים לספק.

הטריק: אימוני מינימום

הכלי שהכי עוזר למתאמנים שלי הוא להגדיר לכל אימון גרסת מינימום — 20 דקות שעדיין נחשבות. לא כי זה מספיק, אלא כי זה שובר את הכלל "או שאני עושה הכל או שאני לא בא".

ברוב הפעמים שמגיעים לאימון מינימום, בסוף עושים את המלא. וגם כשלא — שמרת על הרצף, וזה מה שקובע.